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Martins Personal Training zeigt Bilder vom Personal Trainer Martin

Krafttraining im Langstreckenlauf – eine sinnvolle Ergänzung?

Eine Literaturanalyse von Martin Witkowski

Martins Personaltraining - Krafttraining im Langstreckenlauf sinnvoll?

Die Frage nach der Sinnhaftigkeit von Krafttraining im Langstreckenlauf bzw. Laufsport allgemein wird in der sportwissenschaftlichen Fachliteratur unterschiedlich bewertet. Zumeist hängt der Stellenwert von der jeweiligen Laufdisziplin ab.

Während kräftigende Maßnahmen in Kurzstreckenläufen aufgrund des hohen Einflusses der Maximalkraft auf die Sprintleistung eine hohe Berechtigung zugesprochen bekommen (Zawieja, 2008; Wirth et al., 2013), wurde die Bedeutsamkeit vom Krafttraining im Langstreckenlauf immer wieder infrage gestellt. Die Sorge vor einer möglichen Gewichtszunahme und die damit einhergehende Gefahr vor zusätzlichem Körperballast halten Langstreckenläufer häufig von einem ergänzenden Krafttraining ab (Geese & Popovic, 2009, S. 26). Darüber hinaus besteht das Risiko darin, dass sich Läufer nichtfunktionell durch konkurrierende Kraft- und Ausdauertrainingsformen überlasten könnten (Piacentini et al., 2013, S. 2302).

 

Geringe Akzeptanz von Krafttraining bei Läufern

Diese Faktoren tragen vermutlich dazu bei, dass Krafttraining über viele Jahre eine „eher geringe bis mäßige Akzeptanz“ (Zawieja, 2008, S. 16) im ausdauerorientierten Laufsport erfahren hat. Allerdings zeigen jüngere Studien nun, dass einige Krafttrainingsmethoden die Laufleistung und Laufökonomie von Langstreckenläufern verbessern können.

Im Folgenden soll also analysiert werden, inwieweit ein Krafttraining für Langstreckenläufer eine sinnvolle Ergänzung aus leistungssteigernden und verletzungsprophylaktischen Gesichtspunkten darstellen könnte.

 

Studienlage zum Krafttraining im Langstreckenlauf

Ein Blick auf verschiedene Studien der letzten Jahrzehnte zeigt, dass Krafttrainingsanwendungen durchaus sowohl bei freizeit- als auch bei leistungsorientierteren Läufern positive Auswirkungen auf die Maximal- und Sprungkraft und letztlich auch auf die Laufökonomie und –leistung haben können. Dabei ergeben insbesondere Sprungkraft- und Maximalkrafttrainingsmaßnahmen besonders effiziente Ergebnisse. Eine naheliegende wissenschaftliche Begründung für eine gesteigerte Leistung durch oben genannte Trainingsmethoden stellen vor allem neuromuskuläre Anpassungsmechanismen dar, wobei die Studien vornehmlich auf verbesserte neuronale Steuerungsmechanismen verweisen.

Zur Erklärung der positiven Auswirkungen von Sprungkrafttrainingsinterventionen werden vor allem biomechanische Faktoren, wie Steifigkeitserhöhungen bzw. die verbesserte Energiespeicherungs- und -abgabekapazität des Muskelsehnengewebes der unteren Extremität diskutiert. Annahmen einiger Forscher (Spurrs et al., 2003) zufolge werden Athleten durch das Training dazu befähigt, die Schrittlänge und/oder die Schrittfrequenz zu erhöhen, sodass sie dazu im Stande sind, mit jedem Fußaufsatz unter zeitlich-optimierter Bodenkontaktzeit und geringerem Energiebedarf den Vortrieb zu generieren.

Bild: Martins Personaltraining - Kraftraining im Laufsport sinnvoll

Auch Maximalkrafttrainingsmethoden eignen sich nach Analyse dieser Arbeit für Langstreckenläufer. Diese Methode hat im Vergleich zu klassischen Kraftaufbau- bzw. Hypertrophiemethoden den Vorteil, dass sie zumeist keine hohe Zunahme von Muskelmasse bzw. Körpergewicht zur Folge hat, sodass der Läufer keine Sorge vor deutlich erhöhtem Körperballast haben muss.

Dafür wird die neuronale Ansteuerung des vorliegenden Muskelpotentials optimiert. Es wird angenommen, dass neuromuskuläre Faktoren – wie effizientere Rekrutierungsmuster und eine modifizierte Synchronisation von motorischen Einheiten – die erhöhten Kraftwerte erzeugen (Guglielmo et al., 2009). Dadurch könnten sich diese Läufer kräftiger vom Boden abdrücken und somit größere Laufschritte machen (Kelly et al., 2008, S. 402).

Bild: Martins Personaltraining - Krafttraining im Langstreckenlauf effizient einsetzen

Zudem verweisen Forscher auf verbesserte Schlussspurtqualitäten bei Läufern mit höheren Maximalkraftwerten (Mikkola et al., 2007, S. 610).

Kraftausdauertrainingsmethoden zeigen zwar mehrheitlich auch positive Resultate, das Ausmaß der Verbesserungen in der Laufökonomie und Laufleistung der Läufer war im Vergleich zu den IK-Methoden jedoch geringer. Mikkola et al. (2011, S. 1370) ordnen den Wert von Kraftausdauermethoden dennoch positiv ein. Sie vermuten, dass vornehmlich verbesserte VO2max-Werte sowie Gewichtsabnahmen der Läufer zu den gefundenen Leistungssteigerungen beigetragen haben könnten. Zudem verweisen sie darauf, dass diese Trainingsmethode als effektive Variante eingesetzt werden kann, um Leistungssteigerungen bei Läufern zu erzeugen, die noch über keine Krafttrainingsvorerfahrung verfügen (ebd.).

 

Krafttrainingsmischformen

Krafttrainingsmischformen ergeben sehr differierende, uneinheitliche Ergebnisse und sollten von daher in zukünftigen Untersuchungen noch umfassender erforscht werden. Dem aktuellen Forschungsstand zufolge ist es sinnvoll, Kraftaufbau- und Kraftausdauermethoden zu kombinieren (Johnston et al., 1997).

Insgesamt ist nach vorliegenden Daten der Meta-Analyse davon auszugehen, dass sowohl weibliche als auch männliche Freizeit- und Leistungsläufer im Alter von 16 bis 44 Jahren von kurzen Krafttrainingsinterventionen (4-10 Wochen) in der Vorbereitungsphase profitieren können.

 

Verletzungsprophylaktisches Krafttraining für Läufer

Darüber hinaus ist es sinnig, ein Krafttraining zur Prävention von Verletzungen einzusetzen. Die meisten Läufer leiden epidemiologischen Daten zufolge unter Beschwerden an der unteren Extremität und im Lendenwirbelbereich. Typische Beschwerden äußern sich in Achillessehnenüberlastungserscheinungen, Schienbeinkantensyndromen oder Knieschmerzen. Den Beurteilungen von Mayer et al. (2011, S. 299 ff.) zufolge beinhaltet Marathonlaufen aus langfristiger Sicht kein schwerwiegendes Schädigungspotential für ein gesundes muskuloskelettales System. Auch aus den Analysen der vorliegenden Arbeit lässt sich ableiten, dass Läuferbeschwerden zumeist eher von geringerer Akutheit sind, allerdings längere Heilungsverlaufszeiten sowie Tendenzen zu Chronifizierungen aufweisen.

Ein erhöhtes Verletzungsrisiko ist bei einer Vorverletzungsgeschichte sowie bei bestehenden muskulären Dysbalancen geboten (Mayer et al., 2011). Des Weiteren lässt sich häufig bei Laufanfängern beobachten, dass selbst verursachte Fehler in der Trainingsgestaltung die Verletzungsgefahr erhöhen. So führen ein unangemessenes Belastungs-Regenerations-Verhältnis sowie zu abrupte Belastungssteigerungen zu den

„Running Related Injuries“. Zumeist ist das Lauftraining auch durch zu hohe Laufumfänge gekennzeichnet, was ebenso Überlastungsschäden beim Athleten hervorrufen kann (Mayer et al., 2011).

Ein verletzungsprophylaktisch orientiertes Krafttraining zielt auf eine Erhöhung der Belastungsverträglichkeit an den beschwerdeanfälligsten Körperregionen des Läufers. Dabei ist es von herausragender Bedeutung, individuelle Schwächen des Athleten zu erkennen und die entsprechenden Muskeln daraufhin gezielt zu stärken. Die Literatur verweist auf defizitäre muskuläre Voraussetzungen der unteren Extremität bei Läufern und empfiehlt ein gezieltes Krafttraining für die Beine (Johnston et al., 2003, Marquardt, 2014). Außerdem übernimmt eine gut gekräftigte Rumpfmuskulatur eine wichtige Schutzfunktion für die Wirbelsäule (Zatsiorsky & Kraemer, 2008, S. 193 ff.). Mayer et al. (2001, S. 1255) sehen vor allem auch eine Notwendigkeit in „einer funktionellen Kräftigung beziehungsweise Verbesserung der Dehnfähigkeit der LWS- und hüftübergreifenden Muskulatur“, um präventiv wirksam gegen Lendenwirbelsäulenschäden vorzugehen.

Empfehlenswert ist es von daher, bei der Konzeption von verletzungsprophylaktischen Trainingsprogrammen ein Hauptaugenmerk auf Krafttrainingsreize zu legen. Der Einsatz von höheren Intensitäten – möglichst unter professioneller Anleitung – leistet einen wertvollen Beitrag zum Knochenaufbau, zur Ligamentenstärkung sowie zur Kräftigung von Muskel- und Sehnengewebe (Gottlob, 2009). Neben Kraftausdauer- und Kraftaufbautraining bietet sich – nach ausreichender Vorerfahrung und guter Technikschulung – auch die Maximalkrafttrainingsmethode an.

Zur Optimierung von neuromuskulären Steuerungsmechanismen haben sich neben den Kräftigungsmethoden zur Verbesserung der intra- und intermuskulären Koordination (IK-Training) ergänzende sensomotorische Übungen als wirkungsvolle verletzungsprophylaktische Maßnahmen erwiesen (Gollhofer et al., 2006; Mayer et al., 2001). Des Weiteren erzielten Trainingsformen im Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus sowie Krafttrainingsprogramme mit Betonung der exzentrischen Belastungsphase Erfolge bei der Verletzungsprävention (Mayer et al., 2001; Marquardt et al., 2011). Darüber hinaus sollten zur Erhaltung der Beweglichkeit ergänzende Stretching-Programme in die Trainingsplanung integriert werden (ebd.).

Damit während der Krafttrainingseinheiten keine Beschwerden auftreten, stellt die Wahl einer angemessenen Widerstandshöhe – angepasst an die individuelle Leistungsfähigkeit des Athleten – ein wichtigstes Krafttrainingsprinzip dar. Dabei sollte sich der Athlet stets an seiner individuellen Maximalkraft (1RM) orientieren. Der Einsatz von zu geringen Lasten (< 50 % 1RM) führt zur Leistungsstagnation, während unangemessen hohe Intensitäten sowie abrupte Gewichtssteigerungen die Verletzungsgefahr erhöhen (Gottlob, 2009, S. 74). Zudem sollten Trainingsanfänger behutsam an ein Krafttraining herangeführt werden und vor dem Einsatz höherer Intensitäten angemessene Zeiträume zur Technikschulung bereit gestellt bekommen (Zawieja, 2008; Wirth et al., 2013). Daneben sind individuell adäquate Zeiträume für Maßnahmen zur psycho-physischen Regeneration des Athleten zu berücksichtigen (Gottlob, 2009, S. 152).

 

Die Periodisierung des Krafttrainings für Läufer

In der trainingswissenschaftlichen Praxis empfiehlt es sich, das Krafttraining angemessen zu periodisieren. Zur Leistungssteigerung sollte es speziell für Langstreckenläufer in Blockform periodisieret werden (Esteve-Lanao et al., 2008). Eine derartig strukturierte Implementierung von Krafttrainingsprogrammen innerhalb der Vorbereitungsphase vor Wettkämpfen kann eine Reduktion der Laufschrittlänge und somit eine Leistungsabnahme in Bewährungssituationen verhindern (ebd.). Unsystematisch-nichtperiodisierte Organisationsformen des Krafttrainings wiesen diesbezüglich geringere Effekte auf, zeigen allerdings noch bessere Ergebnisse als ein Lauftraining ohne den ergänzenden Einsatz von Kraftübungen (ebd.).

Innerhalb der allgemeinen Vorbereitungsphase sollte das Krafttraining noch technikschulende, geringintensive Basiselemente beinhalten, während in der spezielleren Vorbereitungsphase die Trainingsintensitäten und -Umfänge erhöht werden. Zudem kommen laufspezifischere Übungen, aber auch Maximal- und Sprungkraftmethoden vermehrt zum Einsatz. Während der Wettkampfphase sollten hohe Trainingsumfänge mit energetisch auslastenden Kraftübungen vermieden werden. Hier stehen neben aeroben Läufen kurz andauernde Kräftigungsmethoden zur Erhaltung des vorhandenen Kraftniveaus im Vordergrund des Trainings (Schurr, 2014, S. 89-91).

Literaturverzeichnis:

Esteve-Lanao, J. Rhea, M. R., Fleck, S. J. & Lucia, A. (2008). Running-specific, periodized strength training attenuates loss of stride length during intense endurance running. Journal of Strength and Conditioning Research, 22 (4), 1176-1183.

Geese, R. & Popovic, S. (2009). Schneller durch Reaktivkrafttraining? Leichtathletik Training, 20 (1), 26-29.

Gollhofer, A., Granacher, U., Taube, W., Melnyk, M. & Gruber, M. (2006). Bewegungskontrolle und Verletzungsprophylaxe. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 57 (11/12), 266- 270.

Gottlob, A. (2009). Differenziertes Krafttraining mit Schwerpunkt Wirbelsäule (3., korrigierte und aktualisierte Auflage). München: Elsevier.

Guglielmo, L. G. A., Greco, C. C. & Denadai, B. S. (2009). Effects of Strength Training on Running Economy. International Journal of Sports Medicine, 30 (1), 27-32.

Johnston, C. A. M., Taunton, J. E., Lloyd-Smith, D. R., McKenzie, D. C. (2003). Preventing runnig injuries. Practical approach for family doctors. Canadian Family Physician, 49 (9), 1101-1109.

Kelly, C. M., Burnett, A. F. & Newton, M. J. (2008). The effect of strength training on three- kilometer performance in recreational women endurance runners. Journal of Strength and conditioning Research, 22 (2), 396-403.

Marquardt, M. (2011). Natural Running. Schneller, leichter, schmerzfrei. Hamburg: Spomedis.

Mayer, F., Grau, S., Baur, H., Hirschmüller, A., Horstmann, T., Gollhofer, A. & Dickhuth, H.-

H. (2001). Verletzungen und Beschwerden im Laufsport. Prävention und Therapie.

Deutsches Ärzteblatt, 98 (19), 1254-1259.

Mayer, F., Weber, J., Cassel, M., Müller, J., Riegels, N. & Müller, S. (2011). Schadet Marathonlaufen dem Stütz- und Bewegungsapparat? Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 62 (9), 299-303.

Mikkola, J., Rusko, H., Nummela, A., Pollari, T. & Hakkinen, K. (2007). Concurrent endurance and explosive type strength training improves neuromuscular and anaerobic characteristics in young distance runners. International Journal of Sports Medicine, 28 (7), 602- 611.

Piacentini, M. F., De Ioannon, G., Comotoo, S., Spedicato, A., Vernillo, G. & La Torre, A. (2013). Concurrent strength and endurance training effects on running economy in master endurance runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 27 (8), 2295- 2303.

Saunders, P. U., Telford, R. D., Pyne, D. B., Peltola, E. M., Cunningham, R. B., Gore, C.J. & Hawley, J. A. (2006). Short-Term plyometric Training improves Running Economy in highly trained Middle and Long Distance Runners. Journal of Strength and Conditioning Research, 20 (4), 947-954.

Schurr, S. (2014). Trainingsplanung & -steuerung im Ausdauersport. Norderstedt: Books on Demand GmbH.

Spurrs, R. W., Murphy, A. J. & Watsford, M. L. (2003). The effect of plyometric training on distance running performance. European Journal of applied Physiology, 89 (1), 1-7.

Wirth, K., Schlumberger, A., Zawieja, M. & Hartmann, H. (2013). Krafttraining im Leistungssport: Theoretische und praktische Grundlagen für Trainer und Athleten (2. korrigierte Auflage). Köln: Sportverlag Strauß.

Zatsiorsky, V. M. & Kraemer, W. J. (2008). Science and Practice of Strength Training (3. überarbeitete und ergänzte Auflage). Champaign, IL: Human Kinetics.

Zawieja, M. (2008). Leistungsreserve Hanteltraining: Handbuch des Gewichthebens für alle Sportarten. Münster: Philippka Sportverlag.

Autor von Krafttraining im Langstreckenlauf: Martin Witkowski

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